Lapkričio 8-oji Europoje minima kaip Sveikos mitybos diena. Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas ta proga atkreipė dėmesį į pusryčiavimo svarbą ir naudą. Visaverčiai pusryčiai yra protinės ir fizinės energijos šaltinis, todėl pavalgyti ryte būtina. Taip teigė ir mūsų pašnekovės – Jurbarko PSPC šeimos gydytoja Aušra Jocienė ir Jurbarkų darželio-mokyklos dietistė Ramutė Martišienė.
Racionaliausias maitinimosi režimas toks, kai per pusryčius ir pietus žmogaus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakare – mažiau nei trečdalį. Apie rytinio valgymo svarbą liudija Didžiojoje Britanijoje atliktas tyrimas, kurio duomenys parodė, kad pusryčius valgantys žmonės (62 proc. tyrimo dalyvių pusryčiams rinkosi grūdinius patiekalus) darbe jaučia mažiau įtampos, rečiau patiria nelaimingų atsitikimų ir sveikatos sutrikimų. O tie, kurie vietoj pusryčių užkandžiauja traškučiais, sausainiais, žymiai dažniau patiria stresines situacijas ir nelaimingus atsitikimus darbe.
Košė – skanu visiems
Ikimokyklinio ugdymo įstaigose pusryčiams dažnai verdama košė. „Ryžių, makaronų, grikių, manų, kukurūzų, – vardija Jurbarkų darželio-mokyklos dietistė Ramutė Martišienė. – Verdamos su pienu, pagardinamos uogiene, sviestu, razinomis – vaikai košes mėgsta.“
Pusryčių meniu nesikartoja 10 dienų. Be košių, pusryčiams patiekiama kietai virtų kiaušinių, duonos su sviestu, dar šiltų keptų sumuštinių su varške ir būtinai agurkas, pomidoras ar kokia kita daržovė. Atsigerti – arbata su pienu ar citrina, kakava.
„Skanėstų vaikams neduodame – jų išsiprašo tėvelių, tačiau vaisių, paprastų, be glaisto, sausainių – taip. Vykdome „Pieno programą“ ir priešpiečiams vaikai gauna sūrelių, jogurtų ir kitų pieno produktų. Gerti pieno vaikai nemėgsta, bet pieniškas sriubas – taip“, – pasakoja R. Martišienė. Ji pastebi, kad daug vaikų nemėgsta ir daržovių – galbūt tai iš namų atsinešti maitinimosi įpročiai.
Lopšelinio amžiaus vaikams per dieną reikia suvalgyti 1400, darželinukams – 1600 kalorijų, valgant keturis kartus, kaip ugdymo įstaigoje, pusryčiai turi sudaryti penktadalį šio kiekio.
Nors namie kalorijas turbūt mažai kas skaičiuoja, dietistė mano, kad ir savaitgaliais, ir per atostogas vaikams reikėtų laikytis panašaus dienos ir maitinimosi režimo. „Žinoma, vaikai per atostogas ilgiau pamiega, bet pusryčių racionas turėtų likti panašus kaip darželyje ir jokiu būdu tėveliai neturėtų vaikų lepinti skanumynais, o gazuotų saldžių gėrimų vaikams iš viso negalima duoti. Iki metų vaikams nereikia ir saldumynų, o ir vėliau reikėtų riboti cukrų ir druską“, – pataria R. Martišienė.
Ji pati irgi prieš eidama į darbą pavalgo pusryčius: „Mano pusryčiai – arbata ir riekelė juodos duonos su sviestu arba su sūriu, taip esu įpratusi.“
Laikytis režimo
Dažniausiai ryte nesinori valgyti tiems, kas mėgsta labai sočiai pavalgyti vakare, neretai pusryčių linkę atsisakyti ir ribojantieji kalorijas, ypač moterys, norinčios išlaikyti gražią figūrą, o kai kurie nepusryčiaujantieji teisinasi, kad tam tiesiog pritrūksta laiko.
Bet pasak šeimos gydytojos Aušros Jocienės, valgyti pusryčius būtina, jų atsisakyti yra blogas įprotis, kurį reikia keisti.
„Pusryčiai ir pietūs turi sudaryti du trečdalius dienos maisto raciono“, – teigia gydytoja. Kiek kiekvienas galime ir turime suvalgyti, yra individualu. Tai priklauso nuo to, kokį darbą dirbame, kokia mūsų medžiagų apykaita, koks kūno svoris. Mažiausiai tai turėtų priklausyti nuo blogų maitinimosi įpročių.
Kiek kalorijų per dieną reikėtų, gydytoja pataria susiskaičiuoti taip: padauginti savo svorį kilogramais iš 24 – tiek valandų yra paroje. Bet tai, pasak gydytojos, nėra absoliuti taisyklė – ūkininkams, medkirčiams, statybininkams ir kitiems sunkų fizinį darbą dirbantiems žmonėms gali reikėti ir 3000 kcal per dieną, o dirbantiems sėdimą darbą užtektų ir mažiau. „Tačiau mažiau kaip 1200 kcal per dieną suaugusiam žmogui gali būti pavojinga sveikatai“, – perspėja gydytoja.
Skaičiuoti kalorijas namų sąlygomis gana sudėtinga, gydytoja prisipažįsta ir pati to nedaranti. Kur kas paprasčiau – nepersivalgyti ir laikytis maitinimosi režimo, o jis toks: suaugęs žmogus turi valgyti 3-4 kartus per dieną, o tarp valgymų turi būti 4-5 valandų pertrauka.
„Pusryčius visada valgau. Mėgstu liesą varškę, košes. Verdu jas vandenyje, ir tam nereikia daug laiko. Košės pusryčiams labiausiai tinka, nes jose daug angliavandenių, suteikiančių energijos visai dienai. Pusryčių meniu galima paįvairinti kiaušiniais, varške, sūriu. Duona taip pat tinka, bet sumuštiniai – nelabai, nes jie yra nesubalansuotas maistas“, – sako gydytoja A. Jocienė.
Valgyje gydytoja pataria laikytis trijų principų – nuosaikumo, įvairumo ir subalansuotumo ir prisiminti sveikos mitybos piramidę: „Maistas turi būti įvairus, nes žmogui reikia ir baltymų, ir riebalų, ir angliavandenių. Apie 75 procentus mūsų maisto turi sudaryti angliavandeniai, tai yra tie produktai, kurie yra piramidės dugne, nes saldumynai – irgi angliavandeniai, bet jie yra viršūnėje. Tortai ir pyragaičiai negali būti valgomi kiekvieną dieną, jie tik šventėms.“
Sveikos mitybos piramidės dugne yra duona, grūdai ir bulvės, šie produktai turėtų sudaryti visos dienos žmogui reikalingo maisto pagrindą. Tačiau dėl bulvių gydytoja perspėja: „Bulvių reikia ir galima valgyti, bet tik ne kugelio ir cepelinų – jų irgi retkarčiais galima, bet dažniau – virtų bulvių, košės, ir geriau su kopūstais, o ne su spirgais.“
Įvairiausias dietas ir vegetarizmą gydytoja vertina nepatikliai, nes mėsoje ir žuvyje yra tokių svarbių žmogaus organizmui medžiagų, kurių niekuo kitu nepakeisi. „Manau, kad negalima radikaliai nukrypti į vieną ar kitą pusę ir kokių nors produktų visai atsisakyti“, – teigia gydytoja A. Jocienė.
Riebalus gydytoja pataria vartoti labai saikingai. Patys vertingiausi – esantys žuvyse ir augaliniai riebalai, ypač alyvuogių aliejus. „Į riebalų mišinius žiūriu įtariai. Perku sviestą ir vartoju jį labai saikingai“, – sako gydytoja.
Ne visus produktus tinka valgyti kartu, dėl to sveikai maitintis norintis žmogus turėtų žinoti apie maisto balansavimą. Esame įpratę valgyti mėsą su bulvėmis, dešrą ir sūrį – su duona ir batonu, ant kurių dar tepame sviesto. Šie produktai yra skirtingos sudėties ir organizmui sunku juos kartu suvirškinti ir pasisavinti tokius sudėtingus derinius. Pieno produktus reikia vartoti atskirai nuo kitų, atsigerti – prieš valgį, o ne pavalgius. „Puikiai maistą subalansuoti moka vaikai, jie viską nori valgyti atskirai, kol tėvai jų neįpratina prie mėsos prikąsti bulvių ar duonos“, – sako šeimos gydytoja.
„Valgyti reikia lėtai, nes sotumo jausmas ateina tik maždaug po penkiolikos minučių, – pataria gydytoja A. Jocienė. – Valgymui reikia skirti laiko – nesikalbėti, nežiūrėti televizoriaus, neskaityti. Tačiau gyvenimas taip įsuka, kad per darbus neretas neturi kada net pietų pavalgyti, o pagrindinis valgymas būna tik vakare. Tad juo labiau reikėtų ryte surasti laiko sėsti prie pusryčių stalo.“
O prie stalo (ne tik prie pusryčių) nereikėtų pamiršti saiko. Gydytojos teigimu, kiekvieno jis skirtingas, kiekvienas atranda savąjį. Bet visų jis turėtų būti nedidelis.
Danutė Karopčikienė
