„Šiandien gyvename trečiojoje žmogaus mitybos eroje, kai didžioji dalis to, ką valgome, yra tik panašu į maistą, tai – vadinamasis perdirbtas maistas. Matome, kokią ligą tai sukėlė, kokį ekologinį poveikį tai daro“, – LRT.lt portalui sako fizinio aktyvumo ir mitybos mokslininkas dr. Colinas Robertsonas iš Didžiosios Britanijos. Pasak specialisto, vienas iš septynių pagrindinių sveiko ir laimingo gyvenimo principų yra kokybiškas maistas, kurio, deja, šiandien dažnai atsisakome tapę savo skonio receptorių vergais.
Tikiu maisto technologijomis. Juk jos mus atvedė iki šio taško, tad nuves ir dar toliau. Tačiau visi žinome, kad perdirbtas maistas – ne.
– C. Robertsonas
Dr. Colinas Robertsonas pastaruosius 30 metų dirba didelio meistriškumo, klinikinės fiziologijos ir sporto medicinos tyrimų srityje. Jis yra jėgos ir fizinio rengimo treneris, Didžiosios Britanijos dietologų asociacijos mitybos specialistas, vizituojantis profesorius Centrinio Lankašyro universitete.
Be to, C. Robertsonas rengė sportininkus olimpinėms žaidynėms ir ruošė keliautojus ekspedicijoms į Everestą bei Pietų ir Šiaurės ašigalius. Mokslininkas taip pat yra ir „UTS Live Well“ fondo (remiančio žmones, sveikstančius nuo vėžio) įkūrėjas ir organizacijos „Battle Cancer“ mokslo ir tyrimų direktorius.
– Savo knygos „Sukurti judėti“ pradžioje ir pabaigoje jūs pateikiate septynis pagrindinius sveiko gyvenimo principus. Įdomu, kodėl išskyrėte būtent šias taisykles?
– Manau, kad didelę dalį to lėmė ilgai kaupta gyvenimo patirtis. Man labai pasisekė, nes dirbau nuo pat olimpinių žaidynių, kurias žmonės vadina sporto viršūne, kur palaikiau sportininkus, iškovojusius aukso, sidabro, bronzos medalius, ir sportininkus, kuriems tai nepavyko, iki ligoninių su žmonėmis, gulinčiais lovoje ir susiduriančiais su pačia blogiausia situacija.
Be to, daug keliavau, sutikau daugybę skirtingų kultūrų žmonių, esu mokslininkas, treneris ir sveikatos specialistas. 30 metų sukausi tarp šito. Žinote, kai taip gyveni, atkreipi dėmesį, matai, su kokiais iššūkiais susiduria žmonės.
Taigi nagrinėdamas, kas lemia sveiką gyvenimą, kas lemia pasitenkinimą juo ir laimę, išsigryninau šį sąrašą.
https://e.infogram.com/0f915d77-6c11-44c1-a5f8-1133b1aff9c1?parent_url=https%3A%2F%2Fwww.lrt.lt%2Fnaujienos%2Fmokslas-ir-it%2F11%2F2184948%2Fgarsus-mitybos-specialistas-siulo-keisti-poziuri-i-antsvori-atsisakau-svesti-nutukima&src=embed#async_embed
Svarbiausia yra tai, kad matau daug nelaimingų žmonių, nes jie nuolat siekia daugiau. Taigi vienas iš principų tame sąraše yra toks: uždirbkite pinigų, tik jei ketinate padėti kitiems žmonėms.
Žmonės pernelyg komplikuoja mitybą. O viskas labai paprasta – daugiau valgykite to, kas jums naudinga, o ne to, kas iš tikrųjų veikia prieš jus, taip pat – judėkite, būkite aktyvūs.
Jei įtvirtinsite šiuos principus – ir knygos pradžioje sakau žmonėms, kad tiesiog tai padarykite, neskaitykite likusios knygos dalies, tiesiog tai padarykite, – garantuoju, kad gyvensite sveikesnį, laimingesnį ir visavertiškesnį gyvenimą.
Mityba daro įtaką mūsų sveikatai / Reuters/Scanpix nuotr.
– Kadangi daug gilinatės į mitybą, kokia, jūsų nuomone, yra pagrindinė priežastis, dėl kurios maistas sukelia tam tikras ligas: netinkami mitybos įpročiai ar visgi pats maistas, kuris šiais laikais turi daug priedų ir yra perdirbtas?
– Iš tikrųjų tai ir viena, ir kita. Pagrindinė problema, su kuria susiduriame 21 a. pasaulyje, yra tai, kad didžioji dalis to, ką žmonės valgo, yra apdorota. Ir jau labai seniai žinome, kad toks maistas sukelia sveikatos problemų, bet vis negalėjome nustatyti, kaip tai tiksliai vyksta.
Mėsainis / „Pexels“ nuotr.
Mokslui pažengus, išsiaiškinome, kad dėl to, jog apdorotame maiste yra daug rišamųjų medžiagų, cheminių stabilizatorių ir skonio stipriklių, jam trūksta maistingumo ir jis kenkia mūsų virškinimo sistemoje esančiai mikrobiotai. Tiesiogine ta žodžio prasme 70 proc. imuninės sistemos yra žarnyne, be to, mikrobiota atsakinga už tai, kaip jūs įsisavinate ir virškinate maistą, o mes ją žalojame, pateikdami perdirbtą maistą.
Perdirbti maisto produktai skatina mūsų apetitą, fiziologiškai leisdami suvartoti daugiau, nei mums reikia. (…) Štai kodėl žmonių dietos dažnai baigiasi nesėkme. Ir kodėl žmonės, kurie tik skaičiuoja kalorijas, bet neatsižvelgia į maisto kokybę, vis tiek suserga antrojo tipo diabetu.
– C. Robertsonas
Yra ir antroji dalis – perdirbti maisto produktai skatina mūsų apetitą, fiziologiškai leisdami suvartoti daugiau, nei mums reikia.
Žmonės sako, ir aš tai girdžiu dažnai, kad viskas gerai, jei valgome, ką norime, bet svarbiausia – ne per daug. Tačiau tai tarsi bandymas vienu metu spausti automobilio stabdžius ir akceleratoriaus pedalą, nes perdirbtas maistas liepia valgyti, o jūs nesiruošiate tiek daug valgyti. Štai kodėl žmonių dietos dažnai baigiasi nesėkme. Ir kodėl žmonės, kurie tik skaičiuoja kalorijas, bet neatsižvelgia į maisto kokybę, vis tiek suserga antrojo tipo diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, įvairių rūšių vėžiu, metaboliniu sindromu.
Perdirbtas maistas / „Shutterstock“ nuotr.
– Manau, kad nors daugelis ir žinome, jog stipriai apdorotas maistas nėra geras pasirinkimas, vis tiek jį valgome, nes jis yra skanus. Savo knygoje kalbate apie palaimos taško technologiją, kuri taikoma perdirbto maisto pramonėje, siekiant maistą paversti tokiu, kad jis mums sukeltų laimės pojūtį. Gal galite apie tai papasakoti daugiau?
– Skonis yra viena svarbiausių mūsų juslių, leidžianti patirti aplinkinį pasaulį. Evoliuciškai skonis mums buvo skirtas tam, kad galėtume nuspręsti, ką valgyti saugu, o ko – ne. Seniau tam skonį ir naudodavome. Tačiau dabar mes pasukome kita kryptimi ir skonis pradėjo veikti mūsų emocijas.
Palaimos taško technologija yra gerai žinoma visoje maisto technologijų pramonėje. Tai, kai jūs sukuriate tokį skonį, kad žmogus vartotų, pirktų ir valgytų produktą vien dėl to, kad jam patinka jo skonis, o ne dėl to, kad jaučiasi alkanas, jam reikia energijos ar maisto medžiagų.
Niekas niekada nebuvo priklausomas nuo morkų, brokolių ar kopūstų. Visgi itin perdirbtas maistas sukelia didelę priklausomybę.
– C. Robertsonas
Ir iš tiesų šiandien mus valdo pojūčiai – regėjimas, garsas, lytėjimas. Tačiau skonis yra toks galingas ir juo taip stipriai manipuliuojama todėl, kad pats perdirbtas maistas nėra puikus – jis siaubingas.
Žinote, kai žmonės valgo perdirbtą maistą, dopaminas užplūsta smegenis ir jie mėgaujasi skoniu. Tačiau po dešimties minučių jie sako: „O, dabar jaučiuosi ne taip gerai.“ Ir po to gailisi. Bet skonis yra toks įkyrus, tad jie grįžta ir vėl tai daro.
Saldumynai / J. Stacevičiaus / LRT nuotr.
– Tad taip tarsi tampame priklausomi?
– Taip, tai iš tiesų yra priklausomybė. Tačiau jūs negalite būti priklausomi nuo tikro maisto. Niekas niekada nebuvo priklausomas nuo morkų, brokolių ar kopūstų. Visgi itin perdirbtas maistas sukelia didelę priklausomybę.
Morkos / D. Umbraso / LRT nuotr.
– Visi mokslininkai sutaria, kad pridėtinis cukrus neigiamai veikia mūsų sveikatą. Tačiau norėčiau pakalbėti apie natūralų, vaisiuose ir daržovėse randamą cukrų. Ar jis iš tiesų yra sveikesnė pridėtinio cukraus alternatyva? Manau, kad apie tai svarbu kalbėti, nes atsiranda vis daugiau žmonių, kurie arba atsisako ne tik pridėtinio, bet ir natūralaus cukraus, arba pradeda vartoti nežmoniškus kiekius vaisių.
– Vaisiai ir daržovės turi vadinamųjų vidinių cukrų, t. y. natūraliai atsirandančių cukrų, susijungusių su skaidulomis. Skaidulos yra nuostabus dalykas. Visos bakterijos jūsų žarnyne klesti nuo skaidulų. Be to, skaidulos atlieka ir kitą vaidmenį, susijusį su išmatų formavimusi, dėl jų tuštinimasis tampa daug reguliaresnis ir sveikesnis.
Norėčiau paminėti dar kai ką. Natūralus cukrus yra ne tik susijęs su skaidulomis, bet ir aptinkamas tuose produktuose, kur daug vitaminų ir skysčių. Pavyzdžiui, atsikandę obuolio, kriaušės ar meliono, kurių 70 proc. sudaro vanduo, gausite ir vitaminų, ir skysčių.
Vaisiai / Pexels nuotr.
Taigi natūralaus cukraus negalima painioti su rafinuotu perdirbtu baltuoju cukrumi, kuris neturi nieko – nei skaidulų, nei vitaminų, nei maistinių medžiagų, ir dar yra toksiškas kraujui.
Šis cukrus mums duoda tuščiąsias kalorijas – nulinės maistinės vertės, ir taip skatina tokias būkles kaip antrojo tipo diabetas, metabolinis sindromas, psichikos sveikatos sutrikimai.
Saldumynai / J. Stacevičiaus / LRT nuotr.
Tačiau yra ir kitas jūsų klausimo aspektas – jei natūralus cukrus nekenkia, ar turėtume riboti save valgydami vaisius?
Mano atsakymas – galite valgyti tonas lapinių daržovių: špinatų, kopūstų, brokolių, taip pat morkų, ankštinių daržovių, salierų ir kt.
Kalbant apie vaisius, rekomenduoju 2–3 vaisius per dieną, ir pirmenybę teikite tokioms uogoms kaip mėlynės bei avietės – jos turi daug maistinių medžiagų.
Vaisiai ir daržovės / E. Genys/LRT
– O kaip dėl vaisių sulčių? Esu girdėjusi, kad jų taip pat nelabai rekomenduojama gerti daug. Tačiau juk nemažai kas mano atvirkščiai ir renkasi sultis kaip vaisių ar daržovių alternatyvą.
– Galite gerti glotnučius, tačiau jei gaminate juos namuose, turėtumėte pasirūpinti, kad jų konsistencija būtų tiršta ir vaisiai, daržovės bei uogos, kuriuos plakėte, pernelyg stipriai nesusismulkino.
Nesiūlau iš daržovių ir vaisių daryti sulčių. Kai jos gaminamos, tai natūralus cukrus yra atskiriamas nuo skaidulų. Žinoma, sultyse lieka vaisių vitaminų ir vandens, bet kas nutinka jas išgėrus? Jos labai greitai suvirškinamos, todėl prarandate pusę maistingųjų medžiagų, be to, išsiskiria cukrus ir daug tų vidinių cukrų virsta išoriniais – jie elgiasi kaip baltasis cukrus.
Sultys / Pexels nuotr.
– Dar norėčiau paliesti dirbtinių saldiklių, tokių kaip, pavyzdžiui, stevija, temą. Pastebėjau, kad vis daugiau maisto kompanijų keičia pridėtinį cukrų šiais saldikliais. Ar tai iš tiesų sveikesnė pridėtinio cukraus alternatyva?
– Pramonė taip pradėjo elgtis todėl, kad turėjo reaguoti į kritiką dėl tuščių kalorijų. Gamintojai sakė: „Mes išmokėme visus mėgti saldžius dalykus, tad dabar turime sugalvoti, kaip maistui suteikti saldumo be pridėtinių kalorijų.“ Taigi jie pradėjo naudoti tokius dalykus kaip stevija, kurie neturi kalorijų, bet yra labai saldūs.
Dabar suprantame, kad dėl tų dirbtinių saldiklių mūsų insulinas vis tiek per daug pakyla, jie vis dar yra susiję su glikemijos indekso kontrolės stoka, jie vis dar kenkia žarnyno mikrobiotai. Ir ketvirtoji dalis, kuri kai kuriems žmonėms yra blogiausia, – jie didina apetitą.
– C. Robertsonas
Tačiau gamintojų klaida buvo ta, kad jie manė, jog pridėtinio cukraus problema yra vien tik kalorijos.
Pastarųjų 3–4 metų tyrimai parodė, kad viskas nėra taip paprasta. Kadangi burnos mikrobiota yra tiesiogiai susijusi su žarnyno bakterijomis, kai burnoje atsiranda saldumo skonis, žarnynui yra siunčiama žinutė apie tuoj atkeliausiantį maistą. Tačiau jis neateina. Ir tai savaime padidina hormono, kurį vadiname grelinu – alkio hormonu, – kiekį.
Alkio jausmas, asociatyvi nuotr. / „Shutterstock“ nuotr.
Taigi dabar suprantame, kad dėl tų dirbtinių saldiklių mūsų insulinas vis tiek per daug pakyla, jie vis dar yra susiję su glikemijos indekso (rodo, kaip greitai kiekvienas maisto produktas veikia gliukozės kiekį kraujyje) kontrolės stoka, jie vis dar kenkia žarnyno mikrobiotai. Ir ketvirtoji dalis, kuri kai kuriems žmonėms yra blogiausia, – jie didina apetitą. Įsivaizduokite, valgote dietinį maistą, nes stengiatės suvartoti mažiau kalorijų, o jis iš tikrųjų skatina jus valgyti daugiau maisto ir taip suvartoti daugiau kalorijų.
– Kai kurie žmonės, valgydami daug saldumynų, teisinasi, kad jie tai gali daryti, nes daug psichologiškai ir fiziškai dirba arba jų itin geras metabolizmas. Ar šie teiginiai gali būti pagrindžiami kokiais nors moksliniais įrodymais?
– Iš tiesų tai yra ne tik pasiteisinimas, tai yra šiuolaikinio pasaulio mitologinė savimonė.
Nėra tokio dalyko kaip greita ar lėta medžiagų apykaita. (…) Mūsų visų medžiagų apykaitos greitis yra gana stabilus ir nepriklauso nuo to, ar jūs sportuojate, ar sėdite.
– C. Robertsonas
Svarbu tai, kad nėra tokio dalyko kaip greita ar lėta medžiagų apykaita. Dabar to mokau savo bakalauro studijų studentus ir tai buvo viena pirmųjų fiziologijos pamokų, kurią išmokau jau labai seniai, savo studijų metu. Mūsų visų medžiagų apykaitos greitis yra gana stabilus ir nepriklauso nuo to, ar jūs sportuojate, ar sėdite.
Colinas Robertsonas / E. Blaževič / LRT nuotr.
Atlikta daug antropologinių tyrimų, kurių metu buvo stebima, kaip gyvena paskutinės čiabuvių gentys. Tai yra medžiotojai ir rinkėjai, tad jie aktyvūs visą dieną. Nustatyta, kad jų medžiagų apykaitos vidurkis yra toks pat kaip ir mūsų, gyvenančių mieste ir dirbančių biure. Tai susiję su medžiagų apykaitos kompensacija – kuo geresnė žmogaus fizinė forma, tuo veiksmingesni jo biologiniai procesai, pavyzdžiui, mažesnis kraujospūdis, bet tuomet daugiau energijos išeikvoja, pavyzdžiui, endokrininė ar imuninė sistemos. Tuo metu mažiau aktyvaus žmogaus viskas gali būti atvirkščiai.
Visgi vienintelis būdas, kaip iš tikrųjų galite paveikti savo medžiagų apykaitą, yra turėti daugiau raumenų masės, nes raumenys kainuoja energiją.
– O kaip dėl smegenų darbo? Yra sakoma, kad šis organas eikvoja itin daug energijos.
– Taip, žinoma, smegenys gali sunaudoti daug energijos, tačiau jos tai daro tikrai efektyviai. Smegenys yra tarsi energiją taupanti lemputė. Pavyzdžiui, šiuo metu, kai kalbamės, jos per valandą išeikvoja maždaug 40–50 kalorijų. Ir, kai rašau knygą arba kai dirbu prie kokio nors tyrimo duomenų analizės, tai nesikeičia.
Mes manome, kad jos eikvoja daug daugiau energijos, nes patiriame vadinamąjį kognityvinį nuovargį. Tai vyksta, kai daug naudojame smegenis. Tuomet gali atsirasti galvos skausmas, o akys gali atrodyti sunkios.
Nepainiokite to su ėjimu ar bėgimu į kalną ir energija, kurią sunaudoja raumenys.
Galvos skausmas / Marcus Aurelius / Pexels.com nuotr.
Kaip jau minėjau, smegenys yra labai efektyvios, bet mums reikia joms duoti pakankamai vandens. Yra net toks posakis: „Gerkite, kol galvojate.“ Taigi, jei dirbate ir turite daug galvoti, gerkite, gerkite, gerkite vandenį.
Be to, 60 proc. smegenų sudaro riebalai, 20–25 proc. šių riebalų sudaro DHA, kuri yra viena iš jūrinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių. Taigi, jei tikrai norite mąstyti aštriau ir jaustis žvaliau, pasirūpinkite omega-3 – valgykite tuną, lašišą, ančiuvius, skumbrę ir pan.
Vanduo / E. Blaževič / LRT nuotr.
Tačiau jums tikrai nereikia sėdėti su sausainių pakeliu ir valgyti daug cukraus, kai dirbate.
– Vienas dalykas, kuris atkreipė mano dėmesį jūsų knygoje, buvo nedidelė jūsų kritika kūno pozityvumo judėjimui. Jūs teigiate, kad „kuo greičiau žmonės supras, kad nutukimas yra sunki sveikatos problema, tuo greičiau galėsime šį klausimą perimti iš tų, kurie jį pavertė estetine diskusija“. Tačiau, man atrodo, svarbu nepamiršti ir genetinio faktoriaus – to, kad kai kurie žmonės iš tiesų yra linkę lengviau priaugti svorio ir jiems jį daug sunkiau numesti. Tad ar jie neturi teisės turėti tokio paties gyvenimo kaip ir visi kiti? Ką apie tai manote?
– Kai kuriems žmonėms nutukimas yra netinkamo gyvenimo būdo sukelta liga, bet vis tiek liga. O kiti, ir tai mažesnis procentas žmonių, iš tiesų turi genetinį polinkį, todėl jiems gyvensena daro dar didesnę įtaką. Ir mes turėtume tai vertinti tikrai rimtai.
Noriu, jog žmonės man atleistų, kad tai sakau, bet jei gimėte su pirmojo tipo diabetu, turite tai valdyti. Žinoma, jūs vartosite vaistus, insuliną, bet svarbi komponentė čia yra ir gyvenimo būdas – jį taip pat reikia atitinkamai susidėlioti.
Nutukimas / „Shutterstock“ nuotr.
Nemanau, kad kas nors turėtų gėdytis kūno. Nemanau, kad kas nors kada nors turėtų būti dėl ko nors užgauliojamas. Manau, kad pirmiausia visada reikėtų vadovautis geranoriškumo mentalitetu, bet atsisakau švęsti nutukimą, nes tai siunčia neteisingą žinią.
Turime žmonių, kurie tiesiogine prasme demonstruoja nutukimą ir sako: „Jūs turite mane priimti tokį.“ Aš priimsiu tave tokį, koks esi kaip žmogus. Jei tai tavo muzikinė kūryba, vaidyba, žurnalistika – kad ir kuo užsiimtum, aš priimsiu visus šiuos dalykus. Tačiau kalbant apie nutukimą, verčiau tiesiog stengsiuosi tau padėti. Nes tikrai žinau, kad būsi laimingesnis ir gyvensi kokybiškiau, jei mums pavyks pagerinti šią situaciją.
Colinas Robertsonas / E. Blaževič / LRT nuotr.
– Norėčiau su jumis šiek tiek pakalbėti apie žmonių mitybos ateitį. Kai kurie mokslininkai teigia, kad norint, jog žmonija išliktų, vis daugiau mūsų turės pradėti maitintis vegetariškai. Kaip vertinate vegetarišką mitybą? Ar galėtume visai atsisakyti mėsos?
– Manau, kad esame tikrai kritiniame savo istorijos etape, nes mūsų planetoje yra 8 milijardai, o intensyvioji žemdirbystė ir pienininkystė sukelia didžiulių problemų.
Tačiau iš tiesų problema yra ne raudona mėsa. Juk didžioji dalis mūsų auginamų kultūrų iš tikrųjų yra skirtos šerti gyvūnams, kuriuos mes išlaikome, nes jie pumpuoja itin perdirbto maisto pramonę. O paskui tai, kas lieka, patenka į prekybos centrus. Tai didžiulė ekologinė problema.
Manau, galėtume sukurti pasaulinę etiškos ir ekologiškos kiaušinių gamybos sistemą.
– C. Robertsonas
Nors pats nesu vegetaras, esu didžiulis augalinės mitybos šalininkas – manau, kad didžioji dalis suvartojamo maisto turėtų būti augalinės kilmės produktai.
Pernelyg daug žmonių, ypač Jungtinėje Karalystėje ir Airijoje, sako: „Šiandien vakarienei valgysiu vištieną.“ Ir tada greta jos jie pasirenka bulves, o paskui prie jų gali dėti žirnelių ar dar ko nors. Taip galų gale gaunama labai paprasta, nuspėjama mityba.
Visgi, būtų gerai pradėti nuo kito galo, klausti, kokias daržoves šįvakar valgysiu. Tai, pavyzdžiui, gali būti pastarnokai, morkos, špinatai. Taigi jau pradėjome su puikiais maistiniais komponentais, su kuriais gausime skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Tuomet jau galima spręsti, kuo papildysime lėkštę: pasirinksime kuskusą ar kažkokius baltymus?
Daržovės ir vaisiai / E. Genio/LRT nuotr.
O dabar pagrindinis klausimas – ar galėtume išgyventi be mėsos? Manau, kad taip, jei į ją žvelgsime kaip į dar vienos rūšies baltymą. Tuomet ją galėtume pakeisti kiaušiniais, nes tai pats visavertiškiausias baltymas, kurį galime gauti. Manau, galėtume sukurti pasaulinę etiškos ir ekologiškos kiaušinių gamybos sistemą. Tai nėra problema. Tai tikrai pasiekiama.
