Pagrindiniai cholesterolio šaltiniai maiste – ką valgyti, o ko vengti?

Cholesterolis maiste dažnai yra klaidingai suprantamas. Sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, vartojimas daugumai žmonių iš tikrųjų nėra žalingas. Kai kurie iš šių produktų netgi yra pilni svarbių maistinių medžiagų. Šiame straipsnyje paaiškinama, kodėl cholesterolio nereikėtų bijoti, ir pateikiamos 7 sveikos maisto produktų alternatyvos bei 4, kurių geriau vengti.

Toliau pateikiami 7 cholesterolio turintys maisto produktai, kurie yra itin maistingi.

1. Kiaušiniai.
   Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų, ypač puikus baltymų šaltinis. Jie taip pat yra turi cholesterolio – vienas didelis kiaušinis (50 g) turi 207 mg cholesterolio. Tyrimai rodo, kad kiaušiniai nekelia cholesterolio lygio kraujyje, o valgant visą kiaušinį gali padidėti „gerojo“ cholesterolio (aukšto tankio lipoproteinų, HDL) kiekis, kuris saugo širdį. Taip pat kai kurie tyrimai rodo, kad valgant daugiau kiaušinių gali šiek tiek padidėti „blogojo“ cholesterolio (mažo tankio lipoproteinų, LDL) kiekis. Tačiau 1–2 kiaušiniai per dieną yra visiškai saugūs sveikiems žmonėms.
2. Sūris.
   Vienas 22 g Šveicariško sūrio griežinėlis turi apie 20 mg cholesterolio ir yra geras kalcio bei kitų maistinių medžiagų šaltinis. 12 savaičių trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 139 žmonės, parodė, kad valgant kasdien po 80 g riebiojo sūrio (tai laikoma didele porcija), „blogojo“ cholesterolio lygis nesiskyrė nuo tų, kurie vartojo tokį pat kiekį mažai riebalų turinčio sūrio arba gavo vienodą kalorijų kiekį iš duonos ir uogienės.
3. Jūros gėrybės.
   Jūros gėrybės – tokios kaip kiaukutas, krabai ir krevetės – yra puikus baltymų, B grupės vitaminų, geležies ir seleno šaltinis. 85 g konservuotų krevečių porcijoje yra 214 mg cholesterolio. Tačiau tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daugiau jūros gėrybių, gali pagerinti pažintines funkcijas, regėjimą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą.
4. Natūraliai auginama jautiena
   Natūraliai, ganyklose auginama jautiena yra turtinga baltymų bei svarbių vitaminų ir mineralų. Ji turi mažiau cholesterolio nei jautiena iš intensyvaus ūkininkavimo ir gerokai daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurios pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. 113 g porcijoje natūraliai auginamos jautienos yra apie 62 mg cholesterolio.
5. Natūralios kilmės mėsos dalys
   Cholesteroliu turtingi vidaus organai – širdis, inkstai, kepenys – yra labai maistingi. Pavyzdžiui, vištienos širdis yra puikus antioksidanto Kofermento Q10, vitamino B12, geležies ir cinko šaltinis. 145 g porcijoje yra 351 mg cholesterolio.
6. Sardinės
   Be to, kad sardinės yra maistingos, jos yra patogus baltymų šaltinis. Vienoje 92 g porcijoje yra 131 mg cholesterolio. Sardinės taip pat suteikia 63 % dienos vitamino D normos, 137 % vitamino B12 normos ir 35 % kalcio normos.
7. Riebus jogurtas
   Riebus jogurtas yra maistingas produktas, kuriame natūraliai yra cholesterolio. Viename puodelyje (245 g) riebiojo jogurto yra apie 31,8 mg cholesterolio. Tyrimai rodo, kad saikingas riebiojo rauginto pieno produktų vartojimas gali būti susijęs su teigiamu poveikiu kraujotakai ir bendram organizmo funkcionavimui.

Nors kai kurie cholesteroliu turtingi maisto produktai yra labai maistingi ir gali būti naudingi jūsų sveikatai, kiti gali būti žalingi. Štai 4 cholesteroliu turtingi maisto produktai, kurių geriausia vartoti ribotai arba vengti.

1. Kepti maisto produktai.
   Kepti maisto produktai, tokie kaip stipriai kepta mėsa ar sūrio lazdelės, paprastai turi daugiau kalorijų ir riebalų, įskaitant transriebalus. Dėl šių savybių juos rekomenduojama vartoti saikingai arba, jei įmanoma, rinktis sveikesnes alternatyvas. Saikingas požiūris į keptą maistą gali prisidėti prie subalansuotos mitybos ir bendros savijautos.
2. Greitas maistas.
   Dažnas greito maisto vartojimas gali turėti neigiamą poveikį bendrai organizmo būklei. Tyrimai rodo, kad tokio tipo maistas dažnai susijęs su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, daugiau pilvo riebalų, aukštesniu uždegimo lygiu, padidėjusiu kraujospūdžiu ir sutrikusiu cukraus kiekio reguliavimu kraujyje. Dėl šių priežasčių rekomenduojama greitą maistą vartoti saikingai ir rinktis subalansuotą mitybą.
3. Perdirbta mėsa.
   Perdirbta mėsa, tokia kaip dešrelės, šoninė, paprastai pasižymi didesniu cholesterolio ir riebalų kiekiu. Dėl šios priežasties rekomenduojama ją vartoti saikingai ir pirmenybę teikti mažiau apdorotiems baltymų šaltiniams, kurie geriau dera su subalansuotos mitybos principais.
4. Saldumynai.
   Sausainiai, pyragai, ledai, pyragaičiai ir kiti saldumynai dažnai būna turtingi cholesterolio, pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir kalorijų. Tyrimai rodo, kad didelis pridėtinio cukraus vartojimas siejamas su nutukimu. Be to, šie produktai dažnai neturi maistingųjų medžiagų, kurių organizmui reikia, pavyzdžiui, vitaminų, mineralų, baltymų ir sveikųjų riebalų.